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减肥=饿肚子?岛城专家送上医学减重最佳食物选择,让你边吃边减!

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许多人将“管住嘴”理解为少吃,因而“不吃晚饭”“水果代餐”等方法颇受推崇。且不说很少有人能坚持下来,即便做到了,体重反弹、肠胃疾病等不良后果也令人苦恼异常。

实际上,“管住嘴”≠饿肚子。今天,青岛市市立医院东院营养科主任顾萍将带来“管住嘴”的正确打开方式,让大家边吃边减,不必忍受饥饿的痛苦。

低能量密度食物

减肥时,我们常常认为需要严格控制摄取量,但是这种限制最终可能让我们更容易感觉到饥饿,甚至于缺乏营养,而很多人放弃减肥的最大根源就是饿!

如今,最新研究表明:低能量密度的食物可以减少减肥者的饥饿感,且能降低卡路里摄入量,更容易减肥。

因此,大家在减肥时,可以选择大米、面食、蔬菜和水果等能量密度较低的食物,而巧克力、奶酪、黄油等能量密度较高的食物,减肥期间最好少吃乃至不吃。

复合碳水化合物食物

复合碳水化合物食物,自然新鲜且富含膳食纤维和益生元。此类食物包括糙米、全麦粉、荞麦面、燕麦、藜麦、小米、玉米、薏米、红豆、绿豆等没有经过深加工的全谷物,还有番薯、山药、芋头、南瓜、土豆等根茎类食物。

这些复合碳水化合物食物可以预防肥胖。另外,糙米富含γ胺基丁酸,可以抑制紧张焦虑;燕麦能够清血脂;番薯、山药有益于肠胃消化、改善肠道健康……

顾医生建议:早餐,燕麦牛奶粥;午餐,荞麦面;晚餐,八宝粥。(非完整食谱)

优质高蛋白低脂食物

第一类,肉类,包括猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等。选择的顺序是:瘦牛肉优于去皮鸡肉优于瘦猪肉。

第二类,蛋类,如鸡蛋。对人而言,鸡蛋所含的蛋白质品质最佳,仅次于母乳。然而,吃鸡蛋也有一些注意事项,如忌吃未熟鸡蛋、吃完鸡蛋后不要立即饮茶等。

第三类,鱼类。鱼类食品肉质细嫩,味道鲜美,营养丰富,且容易消化。

第四类,豆类。豆类的品种丰富,主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。豆类的营养价值非常高,每天坚持食用豆类食品,人体可以减少脂肪含量,增加免疫力,降低患病的几率。

低碳水蔬菜

低碳水蔬菜大体上可分为绿叶菜、菌藻类蔬菜和其它类别蔬菜。

小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米苋、茼蒿菜、空心菜、西兰花等都属于绿叶菜。此类蔬菜体积较大、热量密度较低、微量元素含量丰富、饱腹感好,可作为减重期间的首选。

菌藻类蔬菜包括蘑菇、香菇、金针菇、海带等,味道鲜美,是许多绿色蔬菜的“好搭档”。其富含膳食纤维及植物多糖等多种营养成分,很多小伙伴都是它们的忠实“粉丝”。

低糖水果

不甜的水果含糖量就低吗?

不少小伙伴减肥时会有意控制糖的摄入量,就连吃水果都专挑那些“不甜”的吃。

实际上,不同类别水果中糖的种类、含量和甜味程度不同,并不能单纯地用“甜不甜”这个标准来分辨它们含糖量的高低。例如人参果、火龙果等水果,虽然味道不是很甜,但它们的淀粉含量较高,所以热量并不低。此外,水果的酸味同样会掩盖住甜味,让大家对它产生低糖的错觉。
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△含糖高、不甜的水果

所以,大家别再用甜度来判别水果的含糖量啦~

能用果汁代替水果吗?

很多人觉得果汁方便又有营养,殊不知水果在被榨成果汁的过程中,损失了大量对减肥有益的膳食纤维。并且,榨一杯果汁往往要用几个水果,而这些水果的糖分却都被保留了下来,导致喝完后血糖随之升高,不仅不能带来饱腹感,还容易让人变胖!

水果干吃了会变胖吗?

在将水果制作成水果干的过程中,除了营养会有所流失外,商家为了改善水果干的口感,通常还会加入额外的糖,因而比起新鲜水果,水果干的热量可高太多了,也就更容易让人变胖。

什么样的水果适合减肥时吃?

其实主要看两点:升糖指数和热量。升糖指数较低的水果,在食用后不会引起人体血糖水平的突增,饱腹时间也相对较长。另外,减肥期间最好挑选热量较低的水果,这样能更好地帮助我们控制每天总热量的摄入。例如下面这些水果就很适合减肥期间吃,既抗饿又不妨碍减肥。
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△含糖不高、比较甜的水果

在这里,顾医生要提醒大家,用水果当正餐是不靠谱的!因为大多数水果几乎不含蛋白质,长期以水果代替正餐,很可能会导致营养不良,并导致肌肉量流失,使基础代谢率下降,只会让人越来越难瘦下去。

健康减肥零食

健康零食的标准是什么?

最健康的零食当属新鲜、天然的食物,如黄瓜、草莓、纯牛奶、豆花、开心果等。退而求其次的话,少油、少盐、少糖以及能量不太高的精加工食品也算是健康零食。

下面重点列举几种包装小零食,让大家在减肥的同时,也能满足味蕾。

高纤健康零食

此类零食适合在正餐蔬菜吃不够的情况下食用,作为膳食纤维的补充。

1、冻干蔬菜干

其采用的技术是真空冷冻干燥,常见的有香菇干、秋葵干、萝卜干、南瓜干、豌豆。

购买时注意:别买成真空低温脱水技术(真空低温油浴干燥技术/真空油炸)的,其能量比冻干的高不少。

2、无盐海苔

无盐海苔本身含盐,“无盐”的意思是没有额外添加盐,而普通海苔的钠含量是无盐海苔的几倍。

3、魔芋米/面/凉皮

魔芋的主要成分是膳食纤维,能量很低,调味时要注意控油控盐。

小贴士:注意!不是魔芋爽哦~魔芋爽的钠含量太高,不属于健康零食。

4、无糖龟苓膏

其配料一般是仙草、淀粉苓、金银花、蒲公英、甘草、草龟、木糖醇等,能量低得和魔芋米有的一拼。

高蛋白健康零食

此类零食适合在正餐蛋白摄入不足时加餐。

1、即食鸡胸脯肉

选择小胸肉,口感更嫩;选择原味,不选烟熏;选择钠含量更低的。

2、低盐低淀粉鸡肉肠

购买时一定得看营养成分表,选能量和钠含量低的。

3、水浸金枪鱼罐头

金枪鱼DHA含量较丰富,但一定要选水浸的。

4、吊干鱿鱼丝

不同于普通鱿鱼丝,吊干鱿鱼丝不额外添加糖、油,能让我们在解馋的同时还不至于摄入太多盐。

以上推荐的都是包装零食,大家在选择的时候一定要注意看一下包装上的营养成分表,吃的时候也别忘了控制好量哦~

指导专家
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俗话说,“民以食为天”,减肥固然重要,但也不能因此太过委屈自己的肚子。以上提供的多种医学减重的食物选择,大家可以选出最适合自己的坚持下去。相信“功夫不负有心人”,终有一天,你会减重成功,获得美丽与健康。

(来源:青岛新闻网健康)



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2021-01-05 14:58:44 来自青青岛社区 回复 | 引用 | 编辑 | 举报
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