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减肥就是少吃吗?岛城营养专家教你如何正确减肥

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现在很多人把减肥当做口头禅,但这部分人要么越减越肥,要么减出一身毛病,只有找对方法才能够健康减肥。提起减肥饮食,很多人下意识认为仅仅是“少吃”就够了。事实上,真正有效的减肥反而要先“吃饱”,只不过“此吃饱”非“彼吃饱”,这里提到的“饱”准确的来说是指进食一些低热量、高纤维素、高蛋白类食物后自我感觉不到饿的状态,并不等于通俗意义上的敞开了胃口大吃大喝。它需要在现有的饮食基础上,进行合理的“微调”,并通过日积月累,坚持不懈的饮食改善,纠正不健康的饮食习惯,最终达到健康减肥的效果。这种方法既不用忍受挨饿,又比较容易接受,而且不容易体重反弹,长远来看还能充足摄入营养素,保证身体健康。

节食虽然短期内也能达到减肥的目的,但是节食减肥,身体里首先流失的不是脂肪,而是水和肌肉,结果导致基础代谢降低,更不利于减肥,严重的还可能引起乏力、头晕、虚弱、肌肉痉挛、头痛、便秘、胃肠道不适、脱发、皮肤干燥等不良反应。长期节食会导致身体能量亏空,当身体能量不够时,不仅会利用脂肪供能,还会分解蛋白质来供能。蛋白质如果被大量分解,会导致肌肉萎缩、器官功能下降、免疫力下降、食欲不振等问题,久而久之还会造成厌食。重点是节食减肥治标不治本,一旦恢复正常饮食,体重会迅速反弹,不仅达不到减肥的效果,甚至还落下一身毛病,得不偿失。

综上所述,节食减肥不可取。在减肥过程中我们一定要遵循健康减肥的饮食原则:在控制摄入总热量的基础上,学会科学的饮食搭配,做好营养均衡。

均衡营养

营养均衡指碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、各种微量元素都要有。所以我们要学会选择多吃营养丰富、能量密度低的食物,少吃营养单一、能量密度高的食物。

1、主食类粗细搭配

许多人为了减肥甚至不吃主食,这是错误且危险的,主食消化后会分解产生葡萄糖,脂肪分解恰恰需要葡萄糖的参与,如果缺乏必要的葡萄糖,脂肪分解会产生大量酮体,对健康造成伤害;另外大脑等中枢神经系统的供能也需要葡萄糖。盲目拒绝主食,还可能会增加患慢性病的风险,影响记忆力,导致免疫力低下及B族维生素的缺乏。因此,每人每天至少要摄入100克的碳水化合物,相当于150克左右的大米或小麦粉。

主食不仅要吃还要注意粗细搭配,相比精细粮食,粗杂粮微量元素含量高,营养更丰富,而且富含膳食纤维,饱腹感强、消化慢,有助于减少总能量摄入,还有助于降低餐后血糖浓度峰值,减少糖原和脂肪积累。所以主食除了白面馒头、米饭还要多选择燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米、红小豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等。每餐可以选择几种做成杂粮干饭或者杂粮粥,也可磨成粉做成杂粮馒头。另外,土豆、红薯、山药、芋头、嫩豌豆等饱腹感强,微量元素也很丰富,同样可以作为主食食用。但烹调时不要加油加盐,最好的是蒸煮方法,才能更好的起到减肥效果。如果当成菜肴或零食,只能增肥。需要注意的是,市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是噱头,其中精白面粉多,全麦粉很少,甚至只有一点麸皮点缀,起不了减肥作用。

2、多选择高蛋白低脂的肉类,高脂的肉类尽量不吃或少吃

减肥者往往在减肥过程中丢失很多肌肉,所以一定要重视蛋白质的摄入。高蛋白的食物可以减少减肥期间肌肉流失。肌肉流失会导致基础代谢下降,形成“易胖难瘦”体质,不利减肥。增加蛋白质能帮助肌肉更好地修复和生长,并减少流失。而肌肉比重的增加,能提高基础代谢,帮助消耗更多热量。并且蛋白质的饱腹感更强,吃进体内需要花费很长的时间消化、代谢,进而使大脑感受到“饱了”的信号,自动抑制食欲,主动减少进食量。充足的蛋白质还可以延缓餐后血糖上升速度,满足身体各器官组织细胞代谢所需等。

蛋白质食物烹调方式可选择清炖、白煮、清蒸、酱卤、凉拌等,少油煎、油炸、蜜汁等。高蛋白低脂的食物首选鱼虾,其次是去皮鸡鸭,最后是瘦的猪牛羊肉,这些食物最好餐餐都有,一般以1~2两为宜。特别推荐清蒸鱼、水煮虾,好吃健康,做法简单。少选脂肪含量高的五花肉、肥牛、肥羊、排骨、火腿等。

3、多吃蔬菜,数量、种类都要充足

大家都知道减肥多吃蔬菜,因为蔬菜能量低、膳食纤维丰富,还能补充水溶性维生素、矿物质和抗氧化性物质,而且强饱腹感,可以变相降低总能量摄入。多食蔬菜还可增加人群中肠道里的微生物多样性,减少免疫性疾病和其他慢性病的发生。

但是对于减肥来说,蔬菜选择上不仅数量要够,种类也要丰富,叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类都要摄入,还要经常变着花样吃。如果家里人数较少,可以采用做成混搭蔬菜如什锦蔬菜、大拌菜等方法,增加蔬菜的种类。不光要做到餐餐有蔬菜,而且要保证在一餐食物中蔬菜量占一半以上,每天最好吃一斤以上蔬菜。选择合理的烹调加工方式也很重要,正确的方法可以使蔬菜的营养成分更多的保留下来,否则,会导致营养素破坏和丢失,事倍功半。日常一些高温高油的加工方式,不仅破坏蔬菜中的营养素,还会增加脂肪和有害物质的摄入量。所以,要尽量选择蒸煮拌等方式。

4、减少深加工食品的摄入

深加工食品包括烘烤食品和饼干、含糖饮料、便利食品、含添加剂食品、由脱水蔬菜做成的汤、雪糕等。它们通常含有较高水平的糖、脂肪、盐,能量也比较高,但缺乏维生素和膳食纤维,无益于身体健康。深加工食品往往口感比较好,品相比较诱人,很容易不知不觉就吃进很多能量,不利于减肥还会增加其他疾病风险。以薯片为例,每百克含500以上大卡能量,但要消耗掉这部分能量,却需要走10000多步。

肥胖是一种生活方式病,减肥不是一蹴而就的,也是需要循序渐进的过程,一般情况下每个月减1~2kg即可。只有慢慢改变我们的饮食习惯,再配合适量运动,才能呈现一个不一样的自己。记住,减肥不是最终目的,增进健康才是。

(来源:山东大学齐鲁医院营养科)

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2020-11-17 15:52:33 来自青青岛社区 回复 | 引用 | 编辑 | 举报
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