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被迫宅家又想有翘臀马甲线?百套运动瑜伽练习序列get!

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  这段时间“为国宅家”的小伙伴们,有许多因为吃的多、动得少,都长出了小赘肉,锥子脸也变的圆润起来。再这样下去,等到复工那一天妥妥的被同事领导调侃嘲笑!宅在家没法跑步没法去健身馆?期望中的翘臀马甲线就从此无缘?当然不是,有一项最适合的宅家运动,可以让你的马甲线和翘臀“召之即来”。不用说,这种运动就是瑜伽了。

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  不过许多姐妹可能有自己的烦恼:瑜伽视频直播里的一些动作太难,而且很多都是给“高阶选手”准备的,自己很难上手。没关系,今天就给大家介绍一些简单又实用的瑜伽动作练习方式。看过之后你一定会收获满满。

  首先要明白一件事:瑜伽最重要的不是灵活性,而是核心力量的练习,也就是说通过锻炼腹部、腰部、背部等核心肌肉群来提升身体稳定性,让训练事半功倍。马甲线、翘臀的塑造,归根结底都需要这种力量练习。

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  比如简单又有效的战士二式(II式),可以强化腿,臀部和手臂的力量,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体,是练出蜜桃臀的重要一步。它的难度系数是1,很适合初学者。动作要领是:

  ①双脚分开,尽可能的舒适,保持足够宽,以便在大腿内侧感觉到伸展。

  ②左脚尖指向垫子的顶端,弯曲左膝。

  ③将手臂伸展成T字形。

  ④让你的肌肉从肩膀到骨盆伸展。

  ⑤目光看向你伸展的左手。

  ⑥保持这个姿势至少十次深呼吸,并换另一侧练习。

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  猫式瑜伽动作,也是提臀瘦腰/腿的一大有效而简单的瑜伽动作。

  ①双腿稍微分开跪在地面上,双手掌撑在地板上。上身与地面平行,大腿与地面成90度,头自然抬起。

  ②呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量靠近头部。

  ③吸气,右腿向正后方抬起,右脚脚尖指向天花板,同时头部向上抬起,眼睛注视天花板,感觉臀部肌肉收紧,腰部向下。

  ④呼气,回到动作2。

  ⑤吸气,做动作3,如此反复5-6个深呼吸,换另一条腿做。

  这一动作可以消除腹部与腰围多余脂肪,是提臀练出马甲线的好帮手。另外还有矫正背部、预防驼背的效果。

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  上图中这个动作叫做“下犬式”。提臀瘦腰效果也不错。动作要领是俯卧在瑜伽垫上,双掌打开与肩同宽,双腿并拢伸直蹬地,提高你的臀部。身体呈倒V型,胸部向下,手臂背部成一条直线,保持平稳的呼吸。

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  然后说一下“海豚式”。这种瑜伽动作要领是:将双手的手肘先放在垫子上,双手十指交叉放于身前,小臂全部着地,让脚尖点地,脚跟立起来,尾骨慢慢抬高,将臀部向上提起,伸至腿笔直,保持身体平衡,停留10个呼吸以上。海豚式可以强化练习者腿部的肌肉群,从而使腿变得越来越细,有效杜绝大象腿。而且实测提臀瘦臀效果也非常好。

  特别强调一下,初学者练习瑜伽第一步就是保护好自己,上面这些瑜伽动作练习时都要借助好装备,最好买一个弹性好又防滑的瑜伽垫。比如我用的是Balneaire范德安的一款初学者瑜伽垫。弹性比较好,还有防滑纹路,可以柔软减震,提供紧致的支撑。因为我个人是易出汗体质,所以专门选了这款能快速导汗的。其实瑜伽垫不光是防滑抗减震,还能引导练习更科学、精准的瑜伽体式,比如我买的那款有正反位引导线,可以辅助完成一些动作,比较实用吧。

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  做瑜伽时尽量也买一套专业的瑜伽服套装,可以让你练习时避免尴尬,带去帮助。可能有些姐妹觉得“我穿一套宽松衣服不就行了”。其实宽松衣服不光显不出形体,而且衣物不能包裹住身体, 非常容易滑动。另外也不推荐运动装,因为这种非专业瑜伽服通常织得不够密,伸缩性不够好,一旦拉伸动作较大,轻者裤子花纹变形,重者内裤立现,真的很尴尬。我入手的是Balneaire范德安的动感青春系列瑜伽套装,胸部包裹和腋下开阔剪裁都设计的不错,而且比较透气,比较适合我(烦人的易出汗体质!!)当然了,样子也是时尚风潮,很有活力,各位小仙女们穿上肯定比我好看多了。

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  做瑜伽要在稳定舒适、觉察自己的基础上,掌握好正确的日常姿势。千万不要贪图速进,一开始就做一些高难度的动作,一旦受伤真的得不偿失。“掌握方法,循序渐进,贵在坚持。”坚持这12字“真言”,距离马甲线蜜桃臀就不远啦~

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2020-03-12 17:46:43 来自青青岛社区 法律声明 回复 | 引用 | 编辑 | 举报

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